Thursday, December 8, 2022
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पेट की चर्बी कम करने के लिए प्रभावी डाइट प्लान, टिप्स और


पेट की चर्बी यकृत (लिवर) और पेट के अन्य अंगों के आसपास जमा हुआ विसेरल वसा (विसेरल फैट) है, जो यकृत (लिवर) में रक्त ले जाने वाली पोर्टल शिरा के करीब होता है। यह चर्बी शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है। लेकिन, पेट की चर्बी कम करने के लिए उचित उपाय किए जा सकते हैं। हालाँकि, स्पॉट रिडक्शन (शरीर के एक अंग से चर्बी घटाना) एक ऐसा अभ्यास नहीं है जिसकी अनुशंसा हेल्दीफायमी (HealthifyMe) द्वारा की जाती है। फिर भी, इस लेख के आने वाले अंशों में पेट की चर्बी कम करने के लिए कुछ उपायों की चर्चा की गई है।

बेली फैट (बढ़ी हुई पेट की चर्बी) के प्रमुख कारण

आम धारणा के विपरीत, सामान्य या स्वस्थ बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) वाले लोग, जिनके पेट में अतिरिक्त वसा (एक्सेस बेल्ली फैट) वाले लोगों को भी कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। नीचे, अत्यधिक बेली फैट जमा होने के कुछ संभावित कारण दिए गए हैं:

चीनी-युक्त भोजन और पेय पदार्थ

अध्ययनों ने अत्यधिक चीनी सेवन और अतिरिक्त पेट वसा (बेल्ली फैट) के बीच एक सम्बन्ध स्थापित किया है। यह मुख्या रूप से प्रसंस्करण (प्रोसेसिंग) के दौरान अतिरिक्त परिष्कृत (रिफाइंड) चीनी के कारण होता है। वैसे तो किसी भी रूप में अतिरिक्त चीनी हानिकारक हो सकती है, चीनी-युक्त पेय विशेष रूप से समस्याग्रस्त हैं।

शराब

पेट की चर्बी का तीव्र गति से बढ़ने का एक और संभावित कारण शराब का सेवन है। अध्ययनों ने शराब के अत्यधिक सेवन को पेट की चर्बी में वृद्धि से जोड़ा है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन पुरुषों ने एक दिन में 3 से अधिक पेय का सेवन किया, उनके शरीर में अतिरिक्त वसा होने की संभावना 80% अधिक थी।

गतिहीन जीवन शैली

आपका शरीर कितना सुचारु है और आप कितनी गतिविधियों में संलग्न हैं, यह भी पेट की चर्बी के संचय में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। एक अध्ययन से पता चला है कि वजन कम करने के बाद एक साल तक प्रतिरोध प्रशिक्षण या एरोबिक व्यायाम करने वाले लोग पेट की चर्बी को रोकने में सक्षम थे, जबकि व्यायाम नहीं करने वालों को पेट की चर्बी में 25-38% की वृद्धि का सामना करना पड़ा।

तनाव:

कॉर्टिसॉल, जिसे आमतौर पर ‘तनाव या स्ट्रेस हार्मोन’ कहा जाता है, तनावपूर्ण स्थितियों में अधिवृक्क ग्रंथियों (एड्रेनल ग्लांड्स) द्वारा निर्मित होता है। तनाव की स्थिति में आम तौर पर लोग ज़्यादा खाते हैं, और कॉर्टिसॉल अतिरिक्त कैलोरी को पेट में वसा के रूप में जमा करने का कारण बनता है।

आनुवंशिकी (जेनेटिक्स)

मोटापे के बढ़ते जोखिम में एक प्रमुख भूमिका निभाने वाले जीन्स के समान, आनुवंशिकी (जेनेटिक्स) आंशिक रूप से पेट के क्षेत्र में वसा जमा करने की शरीर की प्रवृत्ति के लिए ज़िम्मेदार हो सकती है।

पेट की चर्बी कम करने के 5 उपाय

पेट की चर्बी कम करने के लिए एक सुनियोजित दिनचर्या का पालन करने की जरूरत है। नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं जो पेट क्षेत्र में वसा के संचय को कम करने में मदद कर सकते हैं:

1. पर्याप्त नींद

नींद किसी के स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं को प्रभावित करती है, जिसमें पेट की चर्बी जमा होना भी शामिल है। यह एक सिद्ध तथ्य है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनका वजन अधिक होता है। नींद की कमी से शरीर में घ्रेलिन (भूख से जुड़ा हॉर्मोन) के स्तर में वृद्धि और लेप्टिन के स्तर में कमी आती है, जो आपको ज़्यादा भूख लगने के लिए ज़िम्मेदार है।

नींद की कमी चयापचय (मेटाबोलिज्म) और अंतःस्रावी परिवर्तनों के साथ-साथ ग्लूकोज सहिष्णुता में कमी के लिए जिम्मेदार है। जब आप थके हुए होते हैं, तो आपका मस्तिष्क कुछ अच्छा महसूस करने के लिए कुछ ललचाने वाली चीज़ों की खोज करता है। इसलिए जब आप आराम से भोजन करने की अपनी लालसा पर नियंत्रण रखने में सक्षम होते हैं, तो नींद की कमी आपको प्रलोभित करने वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहने में असमर्थ बना सकती है। इससे शरीर में हार्मोनल असंतुलन हो सकता है और वजन बढ़ सकता है।

मोटापा कम करने के लिए हर रात कम से कम 7 घंटे की अच्छी नींद जरूरी है। नींद की गुणवत्ता उतनी ही आवश्यक है जितनी आपके सोने के समय की कुल अवधि। इसलिए एक अच्छी नींद सुनिश्चित करें। 

2. पर्याप्त मात्र में पानी पिएं

पानी की खपत और वजन घटाने के बीच सीधा संबंध है। अध्ययनों से पता चलता है कि पानी शरीर में संग्रहित वसा (फैट) को कुशलतापूर्वक चयापचय (मेटाबोलाइज़) करने में मदद करता है।

दिन भर में लगातार थोड़ी-थोड़ी देर में पानी पीने से आपको पेट भरा होने का एहसास होता है और आपको कम भूख लगती है। यही नहीं, कभी-कभी, हमारा शरीर प्यास लगने को भूख समझ लेता है। इसलिए हमेशा यह सलाह दी जाती है कि नाश्ता लेने से पहले थोड़ा पानी पिएं ताकि यह जांचा जा सके कि आपका शरीर वास्तव में भूखा हैं या प्यासा।

यह तो सभी को ज्ञात हैं कि पानी आपकी प्यास बुझाने के लिए सबसे अच्छा ‘पेय’ है। किसी भी ज्यूस या कार्बोनेटेड पेय में चीनी होती है जो आपकी कैलोरी की खपत को बढ़ाती है। इसलिए किसी और पेय की जगह पानी वज़न करने के लिए सबसे अच्छा पेय है।

सुबह एक या दो ग्लास गर्म पानी पीने से वजन और पेट की चर्बी कम करने में और आपके सिस्टम को साफ करने में आपको काफी मदद मिल सकती है।

3. नियमित रूप से व्यायाम करें

रोजाना व्यायाम करने से शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। व्यायाम की ज़रूरत तो निर्विवाद है, पर दैनिक व्यायाम दिनचर्या की तीव्रता के संबंध में विभिन्न तर्क हैं। पर इसके लिए आप एक अनुभवी फिटनेस कोच से मदद ले सकते हैं।

हालाँकि, आपकी कसरत के तीव्रता और उसका प्लान सीधे लिंग, आयु और बीएमआई के समानुपाती होनी चाहिए।

उच्च-तीव्रता वाली एक्सरसाइज (एच आई आई टी) शुरू करने से पहले व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करना उचित है।

4. अपनी कैलोरी खपत का खयाल रखें और उसे ट्रैक करते रहें

अतिरिक्त कैलोरी खपत किसी भी रूप में शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। दैनिक आधार पर खपत और खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर नज़र रखना आदर्श है। यह शरीर में वसा के संचय से बचने में मदद कर सकता है।

कैलोरी की कमी कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है। 500 कैलोरी की कमी से एक हफ्ते में 0.4 किलो या 1 पौंड वजन कम हो सकता है। इसके लिए आप हेल्दीफायमी (HealthifyMe) ऐप पर उपलब्ध कैलोरी ट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं।

5. नाश्ता ज़रूर करें

सुबह के नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है, क्योंकि यह आपके दिन की शुरुआत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा स्तर प्रदान करता है। ब्रेकफास्ट स्किप करने से आपका मेटाबॉलिज्म (चयपचय क्रिया) गड़बड़ा जाता है, जिससे फैट बर्न (वसा घटाने) करने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

इसके अतिरिक्त, जिस दिन आप नाश्ता नहीं करते हैं, उस पूरे दिन आप के असंतुलित भोजन करने की अधिक संभावना रहती है। सुबह एक पौष्टिक नाश्ता खाने से आप अस्वस्थ और हानिकारक भोजन के प्रति कम आकर्षित होते हैं और पूरे दिन आपको ज़्यादा भूख नहीं लगती। अंडे, ओट्स, फल और मेवे (नट्स) जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने नाश्ते को स्वस्थ और पौष्टिक बना सकते हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए 4 कुशल व्यायाम

वज़न घटाने के लगभग हर पथ पे कसरत की एक महत्वपूर्ण भूमिका है। व्यायाम, जो विशेष रूप से उदर क्षेत्र (एब्डोमिनल एरिया) को लक्षित करते हैं, पेट की चर्बी को कम करने में मदद करेंगे। नीचे 4 व्यायाम दिए गए हैं जो आप पेट की चर्बी कम करने के लिए कर सकते हैं:

1: लंबवत (वर्टिकल) लेग क्रंच

  • सबसे पहले एक मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
  • फिर अपने हाथों को मोड़ कर अपनी गर्दन के पीछे ले जाएँ। 
  • अब अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर उठाएं। इस स्थिति में आपके शरीर का आकार अंग्रेजी के एल (L) के जैसा रहेगा। 
  • ध्यान रहे कि कमर फर्श पर सटीहोनी चाहिए।
  • ये करते वक़्त सांस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।
  • इस स्थिति में कुछ देर तक खुद को रोकने का प्रयास करें।
  • अब सांस लेते हुए धीरे धीरे नीचे की ओर वापस आएं और इस प्रक्रिया को 12-16 बार दोहराएं।

2: बायसिकल व्यायाम

  • मैट पर या फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को या तो अपने सिर के पीछे या अपनी एक तरफ रखें जैसे आप क्रंचेज के लिए करते हैं।
  • अपने दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और घुटनों पर मोड़ें।
  • बाएं पैर को नीचे रखते हुए दाएं घुटने को छाती के पास लाएं।
  • दाएं पैर को नीचे ले जाएं और बाएं पैर को छाती की तरफ लाएं।
  • घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें ठीक वैसे ही जैसे कि आप साइकिल का उपयोग कर रहे हों।

3: क्रंचेस

अपने पैरों को जमीन पर रखकर सपाट लेट जाएँ और अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं और फिर उन्हें सिर के पीछे रखें या छाती पर क्रॉस करके रखें। गहरी सांस लें।

अपने ऊपरी धड़ को फर्श से उठाते वक़्त सांड छोड़िये। जब आप वापस नीचे आएं तो फिर से सांस लें और ऊपर आते ही सांस छोड़ें।

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो हर सेट में 10 क्रंचेस करके शुरुआत करें। प्रत्येक दिन, क्रंचेस के दो से तीन सेट पूरे करने का लक्ष्य रखें।

4: बर्ड डॉग व्यायाम

  • इसके लिए सबसे पहले घुटनों के नीचे एक्सरसाइज मैट, फ्लैट कुशन या फोल्ड किया हुआ तौलिया रखें। 
  • फिर पैरों और हाथों को टेबलटॉप स्थिति में फैलाएं। 
  • अब घुटनों को कूल्हों और हाथों को कंधों के नीचे रखें। 
  • रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए कंधे को एक साथ खींचें। 
  • इसके बाद दाहिने हाथ व बाएं पैर को उठाकर कंधों और कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें। 
  • गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करके ठुड्डी को छाती से टकराकर फर्श पर टिकाएं। 
  • इस स्थिति में कुछ देर रहने के बाद सामान्य हो जाएं। 
  • अब बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

आइए हेल्दीफायमी (HealthifyMe) सीनियर फिटनेस कोच आशुतोष से जानते हैं कि पेट की चर्बी कम करने के लिए आप इनमें से कुछ व्यायाम कैसे कर सकते हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए एक सांकेतिक डाइट प्लान

पेट की चर्बी कम करने के लिए सही तरह का आहार ग्रहण करना बहुत जरूरी है। अपनी आवश्यकताओं और ज़रूरतों के अनुसार सुविचारित आहार का पालन करना आदर्श है।

हमने आपके लिए 1200 कैलोरी का एक सांकेतिक डाइट प्लान तैयार किया है जिससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आप अपने आहार की योजना (डाइट प्लान) कैसे बना सकते हैं। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 1500 कैलोरी आहार योजना पुरुषों के लिए आदर्श है, जबकि 1200 कैलोरी आहार योजना महिलाओं के लिए बेहतर काम करती है।

जैसा कि सभी को ज्ञात है, आहार संबंधी आवश्यकताएं व्यक्ति-से-व्यक्ति में भिन्न होती हैं। इसलिए कोई भी प्लान चुनने से पहले पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेकर समझें कि कौन सी योजना आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है, और उसी के अनुसार अपना आहार चुनें।

  • सुबह 7 बजे: नींबू दालचीनी पानी (1 ग्लास)
  • सुबह के 8:00 बजे: वेजिटेबल सैंडविच (1 सैंडविच) और स्किम्ड (वसा-रहित) दूध (1 ग्लास)
  • दिन के 11 बजे: तरबूज़ (1 कप, कटा हुआ) और बादाम (5)
  • दोपहर 1 बजे: मसाला खिचड़ी (2 कटोरी), अंकुरित दही सलाद (1 कटोरी), कम वसा वाली दही कढ़ी (1 कटोरी)
  • दोपहर 3:30 बजे: छाछ (1 ग्लास)
  • शाम 4 बजे: ग्रीन टी (1 कप)
  • शाम 5 बजे: उबले हुए चने (आधा कटोरी)
  • रात 8:30 बजे: चपाती (2), पालक पनीर (1 कटोरी), खीरा (आधा)
  • रात 11:00 बजे: स्किम्ड (वसा-रहित) दूध (1 कप)
  • अपने दिन की शुरुआत एक ग्लास नींबू दालचीनी के पानी से करें।
  • नाश्ते में वेजिटेबल सैंडविच लें, साथ में एक ग्लास मलाई रहित दूध लें।
  • इसके बाद सुबह 11:00 बजे फल और बादाम खाएं।
  • दोपहर 1:00 बजे दोपहर का भोजन करें। मसाला खिचड़ी की दो कटोरी के साथ एक कटोरी के अंकुरित दही सलाद और कम वसा वाली दही कढ़ी खाएं।
  • दोपहर 3:30 बजे एक ग्लास छाछ के साथ भोजन को पचायें।
  • शाम 4:00 बजे एक कप ग्रीन टी पिएं।
  • उसके एक घंटे बाद आधा कटोरी उबले हुए चने लें। 
  • रात के खाने में दो रोटी, पालक पनीर की एक कटोरी और आधा खीरा खाएं।
  • अपने दिन की समाप्ति एक कप मलाई रहित दूध के साथ करें।

सुनिश्चित करें कि आपका आहार संतुलित है, और आप जितना संभव हो उतने पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं, साथ ही यह भी सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने दैनिक सेवन से अधिक कैलोरी बर्न करें। एक सप्ताह के लिए अपने आहार की योजना कैसे बनाएं, इसकी बेहतर समझ के लिए, यहां दी गई एक साप्ताहिक योजना देखें।

पेट की चर्बी को नियंत्रित करने में मदद करने के महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ

1. प्रोटीन युक्त आहार लें

वजन घटाने के लिए प्रोटीन यकीनन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है क्योंकि यह भूख, अधिक भोजन संग्रहण और जंक खाने की लालसा को कम करता है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके मेटाबॉलिज्म (चयपचय क्रिया) को तेज करने में मदद करते हैं जिससे वजन कम करना आसान हो जाता है। प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के निर्माण में सहायता करता है बल्कि यदि आप कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर हैं तो मांसपेशियों के नुकसान को भी रोकता है।

कुछ आम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ है ब्लैक बीन्स, दाल, दही, पनीर और दूध, अंडे, लीन मांस, चिकन और मछली।

2. कार्बोहाइड्रेट की खपत कम करें

जब हम अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो हमारे वसा भंडारण हार्मोन तेज़ी से काम करने लगते हैं।

सफेद ब्रेड, चावल, केक और बिस्कुट जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और शीतल पेय, पैक्ड जूस और चॉकलेट जैसे शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर अधिक मात्रा में ग्लूकोज रक्तप्रवाह में आ जाता है। ग्लूकोज के इस भारी भार को रक्तप्रवाह से बाहर निकालने के लिए, अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन का स्राव किया जाता है।

समय के साथ इंसुलिन के उच्च स्तर के परिणामस्वरूप वसा का भंडारण होता है, विशेष रूप से पेट के आसपास। इसलिए इंसुलिन की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए हमें अपने कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करना चाहिए।

3. ट्रांस-फैट से बचें

जब किसी भी प्रकार का तेल ऊष्मा (लौ या ओवन से) के संपर्क में आता है, तो उसका आणविक सूत्र (मॉलिक्यूलर फॉर्मूला) बदल जाता है, और हाइड्रोजन एटम्स गर्मी में बिखर जाते हैं, जिससे फैट का बंधन दोगुना और तिगुना हो जाता है। इसके परिणामस्वरूप वसा ‘रूपांतरित’ हो जाता है। इसे ट्रांस फैट के रूप में जाना जाता है और यह तेल के रंग में पीले से काले या गहरे भूरे रंग में परिवर्तन से दिखाई देता है।

इस रूपांतरित वसा (तेल) में पका हुआ कोई भी खाद्य पदार्थ ट्रांस-फैट भोजन कहलाता है। ट्रांस फैट के अनियंत्रित सेवन से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है और हृदय रोगों का खतरा बढ़ जाता है। यह ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज का उपयोग करने के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं की क्षमता को धीमा कर देता है। जब ये मांसपेशी कोशिकाएं ग्लूकोज का उपयोग नहीं कर सकती हैं, तो यह रक्त प्रवाह में रहती है और इसके स्तर में अधिक रूप से वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन की वृद्धि होती है और पेट के आसपास केंद्रित वसा भंडारण में वृद्धि होती है। 

4. भरपूर मात्रा में घुलनशील फाइबर खाएं

घुलनशील फाइबर पानी के साथ मिलकर एक आपके भोजन के पाचन तंत्र में जाने की गति को धीमा कर देता है। ऐसा इसलिए क्योंकि फाइबर आपके पाचन तंत्र से होकर गुजरता है। इस प्रकार का फाइबर वजन घटाने में सहायक है क्योंकि यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है जिससे अनावश्यक भोजन का सेवन करने से आप बच सकते हैं।

यदि आप एक संतुलित फाइबर आहार को अपनाने की योजना बना रहे हैं, तो इसे एकदम न बढ़ाएं। अपने शरीर को इस आहार के प्रति समायोजित करने के लिए समय दें। यदि आप अपने फाइबर का सेवन बहुत तेजी से बढ़ाते हैं तो पेट में परेशानी, ऐंठन और यहां तक ​​कि दस्त जैसे आम दुष्प्रभाव महसूस कर सकते हैं।

5. शराब सेवन न करें

शराब के सेवन के दुष्प्रभाव आपकी सोच से तेज़ी से फ़ैल सकते हैं। एक तरह से शराब आपके शरीर पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालती है। जिसका सबसे बड़ा उदाहरण है पेट के मोटापे का खतरा बढ़ जाना। शराब का सेवन अधिक भूख और कम तृप्ति का कारण बनता है जिससे व्यक्ति खराब (जंक) भोजन ग्रहण करने के लिए प्रेरित होता है।

ज़्यादा सेवन करने पर यह पेट और आंतों पर तनाव का कारण बनता है। इससे आपके पाचन स्राव में कमी आती है, और यह स्वस्थ पाचन के लिए हानिकारक है। सभी स्तरों के शराब के सेवन से इन पोषक तत्वों का पाचन और अवशोषण खराब हो सकता है। यह वजन प्रबंधन में भूमिका निभाने वाले अंगों के चयापचय (मेटाबोलिज्म) को बहुत प्रभावित कर सकता है।

6. ग्रीन टी पिएं

ग्रीन टी पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है जो फैट बर्निंग (चर्बी कम करने की क्रिया) को तेज़ी से बढ़ाती है, वजन कम करने में मदद करती है और कई अलग-अलग तरीकों से आपको स्वस्थ बनाती है।

ग्रीन टी एक स्वस्थ पेय हैं जिसमें एक एंटीऑक्सिडेंट एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) होता है जो चयापचय (मेटाबोलिज्म) की गति को बढ़ावा देता है। ईजीसीजी एक प्राकृतिक भूख दमनकारी (भूख कम करने वाला पदार्थ) के रूप में कार्य करके यह सुनिश्चित कर सकता हैं की आप कम कैलोरी की खपत करें। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। ग्रीन टी कैफीन का एक मुख्या स्रोत है, जो आपके शरीर को वसा और कैलोरी दोनों को कम करने में मदद करता है।

यदि आप इसके लाभों को सर्वोत्तम रूप से प्राप्त करना चाहते हैं तो अपनी ग्रीन टी में किसी भी तरह की मिठास (जैसे चीनी, शहद, दूध या क्रीम) शामिल करने से बचें। ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट के प्रभाव को तब और मजबूत किया जा सकता है जब आप इसके सेवन के साथ नियमित व्यायाम भी करें। 

हालांकि, किसी भी अन्य खाद्य और पेय पदार्थ की तरह, ग्रीन टी के अधिक सेवन से संभावित दुष्प्रभाव हो सकते हैं। अतिरिक्त ग्रीन टी के संभावित दुष्प्रभावों के बारे में हमारा लेख पढ़ें।

बेली फैट संचय (बढ़ी हुई पेट की चर्बी) से जुड़े स्वास्थ्य विकार

उच्च बीएमआई के अलावा, पेट के क्षेत्र में अत्यधिक वसा संचय संभावित रूप से निम्नलिखित स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है:

  • दिल की बीमारी (हृदय रोग)
  • स्लीप एप्निया
  • कोलोरेक्टल कैंसर
  • इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह
  • उच्च रक्तचाप

ये भी समझना ज़रूरी है कि कोई भी व्यक्ति रातों-रात पेट की चर्बी कम नहीं कर सकता। पेट की चर्बी कम करने के लिए एक दीर्घकालिक योजना को अपनाना ही सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि, उपरोक्त सुझावों का पालन करने से आप अपने वसा हानि लक्ष्यों के करीब एक कदम आगे बढ़ सकते हैं। इसके अलावा, अपने वजन घटाने के लक्ष्यों पर शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से बात करना आदर्श है। भारत के कुछ बेहतरीन न्यूट्रिशनिस्ट और फिटनेस कोचों से बात करें और अपना मोटापा कम करने की ओर अपनी यात्रा शुरू करें।

बेली फैट: अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्र. कौन सी एक्सरसाइज (व्यायाम) से सबसे ज्यादा बेली फैट बर्न (कम) होता है?

उ: ऐसे व्यायाम जो विशेष रूप से पेट के क्षेत्र को लक्षित करते हैं, पेट की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं। पेट की चर्बी कम करने के लिए आप जो चार व्यायाम कर सकते हैं, वे हैं वर्टिकल लेग क्रंच, बाइसिकल एक्सरसाइज, क्रंचेज और बर्ड डॉग।

प्र. पेट की चर्बी जलाने वाले 5 खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

उ: एक ऐसा आहार जो प्रोटीन और घुलनशील फाइबर से भरपूर होता है और कार्बोहाइड्रेट और ट्रांस-फैट में कम होता है, वह पेट की चर्बी को जलाने में मदद करता है। इसके अलावा शराब सेवन से परहेज भी तेजी से पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।

प्र. क्या नींबू पेट की चर्बी को जला सकता है?

उ: नींबू विटामिन सी से भरपूर होता है। विटामिन सी आपके मेटाबोलिज्म (चयापचय) को बढ़ने में मदद करता है और आपको संतुलित मात्र में एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है। इस वजह से आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में नींबू सहायक है। नींबू में मूत्रवर्धक गुण भी होते हैं, जो शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करते हैं, जिससे फैट बर्न (चर्बी कम करने) करने में मदद मिलती है।

प्र. कौन से फल पेट की चर्बी कम कर सकते हैं?

उ: सेब, टमाटर, संतरा, अमरूद, स्ट्रॉबेरी, कीवी और एवोकाडो सबसे रेशेदार फलों में से हैं जो रोजाना खाने पर आपके पेट की चर्बी कम करने की शक्ति रखते हैं।

प्र. मैं एक हफ्ते में अपना बेली फैट कैसे कम कर सकता हूं?

ए: यह एक बहुत ही अवास्तविक लक्ष्य है। आपको ऐसा कोई लक्ष्य निर्धारित नहीं करना चाहिए। बल्कि, लम्बे समय तक सकारात्मक जीवनशैली की आदतों के साथ केवल एक स्थिर क्रमिक दृष्टिकोण रखें। क्यूंकि तभी आप एक समग्र शरीर में वसा में कमी लाने में सफल हो सकते हैं। 

प्र. कौन सा पेय वसा जलाने में मदद करता है?

उ: आप प्रमुख प्राकृतिक पेय पदार्थों का सेवन कर सकते हैं, जिन्हें आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उनमें से कुछ हैं ग्रीन टी, ब्लैक टी, ब्लैक कॉफी और सेब साइडर सिरका (विनेगर)। जब आप नियमित रूप से तरल पदार्थ लेते हैं, तो यह आपके चयापचय को बढ़ाता है। इन पेय पदार्थों का सेवन करने से भूख कम लगती है, जो आपको अस्वास्थ्यकर जंक फूड खाने से बचाता है।

प्र. क्या अण्डों के सेवन से बेली फैट बर्न (कम) होता है?

उ: हाँ, यह सत्य है कि अंडा उन चुनिंदा खाद्य पदार्थों में से हैं जो वज़न कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। अंडे में प्रोटीन की भरपूर मात्रा के अलावा, कोलीन नामक पोषक तत्व होता है जो उस तंत्र पर हमला करने के लिए जाना जाता है जो आपके शरीर को आपके लीवर के आसपास वसा जमा करने के लिए प्रेरित करता है। अपने आहार में रोजाना एक अंडा शामिल करें और देखें कि आपकी कमर के आसपास के इंच गायब हो गए हैं!

प्र. क्या ग्रीन टी से बेली फैट बर्न (कम) होता है?

उ: ग्रीन टी आपको वसा जलाने (कम करने) में मदद कर सकती है, खासकर पेट और उसके आसपास के क्षेत्र में संगृहीत वसा। ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट, कैफीन और ईजीसीजी (एपिगैलोकैटेचिन गैलेट) से भरपूर होती है जो तेजी से चयापचय के माध्यम से वसा कम करने की प्रक्रिया को बढाती है। साथ ही, वह है भूख को नियंत्रित करती है, जिससे आप आसानी से कम कैलोरी का उपभोग कर सकें।

प्र. क्या दूध वजन घटाने के लिए अच्छा है?

उ: दूध में वसा, कैल्शियम और आवश्यक पोषक तत्वों का अच्छा मिश्रण होता है जो आपको पूरे दिन सक्रिय रखने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। यह मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है जो तेजी से और स्वस्थ तरीके से वजन घटाने को उत्प्रेरित करता है। दूध में शरीर के लिए आवश्यक अच्छे वसा का मिश्रण होता है जो हड्डियों और मांसपेशियों को स्वस्थ रखता है, जिससे आपका शरीर जड़ से मजबूत होता है। एक ग्लास दूध पीने से आपको निर्जलीकरण का मुकाबला करने में मदद मिलती है और यह शर्करा युक्त पेय के बेहतर विकल्प के रूप में कार्य करता है।

प्र. क्या खीरा बेली फैट बर्न करता है?

उ: खीरा विटामिन सी और विटामिन के जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है जो आपको वजन कम करने में मदद करता है। खीरे में शून्य वसा, कम कैलोरी और चीनी की एक नगण्य मात्रा होती है जो आपको प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करेगी। यह 90 प्रतिशत पानी है; इसलिए शरीर को हाइड्रेट करता है और भूख को नियंत्रित करता है।

प्र. क्या केला वजन बढ़ाता है?

उ: केले कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से भरपूर होते हैं, जो प्राकृतिक रूप से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। केले में चीनी की मात्रा काफी अधिक होती है, जो अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक तेजी से शरीर की चर्बी में बदल सकती है। हालांकि, केले फाइबर से भरपूर होते हैं और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को नियंत्रित करते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। उनका मीठा स्वाद और मलाईदार गूदा भी अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा को कम करने में मदद कर सकता है। इस प्रकार केले को सीधे वजन बढ़ाने या घटाने से नहीं जोड़ा जा सकता है, लेकिन विभिन्न अन्य कारकों जैसे भाग के आकार, खपत का समय और जीवन शैली पैटर्न से जुड़ा हुआ है।

प्र. मैं बिना डाइटिंग के फैट कैसे कम कर सकता हूं?

ए: बिना डाइटिंग के वजन कम करने के कई तरीके हैं। जैसे आप पर्याप्त पानी पिएं, उचित नींद लें, नाश्ता ज़रूर करें, अपनी कैलोरी की खपत का ध्यान रखें और नियमित रूप से कसरत करें। 

प्र. क्या बहुत अधिक व्यायाम से वजन बढ़ सकता है?

उ: अत्यधिक उच्च-तीव्रता या लंबी अवधि का व्यायाम आपके शरीर को उसकी पिछली सीमाओं से आगे बढ़ाता है। यह आपके शरीर में हार्मोनल असंतुलन का कारण बनता है जिससे थकान, कमज़ोर प्रदर्शन और वजन बढ़ जाता है, खासकर उदर क्षेत्र के आसपास। हालांकि यह अच्छे संकेत नहीं हैं।

प्र. क्या सुबह की सैर वजन घटाने के लिए प्रभावी है?

उ: संतुलित एवं स्वस्थ आहार और नियमित रूप से सैर करने से आपको तेजी से वज़न घटने वाले परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। यह लंबे समय तक स्वस्थ वजन को बनाए रखने में भी मदद करता है। सैर करना सरल है, और इसीलिए आपको भारी कसरत के बाद उतनी ऊर्जा में कमी नहीं लगती जितनी आपको व्यायाम के बाद होती है। जब आप चलते हैं तो आपके जोड़ों, विशेष रूप से आपके घुटनों और कूल्हों को अच्छी कसरत मिलती है। यह आपको अधिक लचीलापन देता है। धीरे-धीरे, आप अपनी गति और चलने की अवधि बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। इससे आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। नियमित रूप से चलने से आपके शरीर का इंसुलिन प्रबंधन बेहतर हो जाता है। इसके अलावा, यह आपको बहुत अधिक पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है। सैर करने से आपके पैरों, पिंडलियों और नितंबों में मांसपेशियों को टोन और परिभाषित करने में भी मदद मिल सकती है।

प्र. क्या खाली पेट सैर करना चाहिए?

उ: सुबह खाली पेट टहलने जाना आपके चयापचय (मेटाबोलिज्म) को स्वाभाविक रूप से बढ़ावा देने और पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। जब आप सुबह उठते हैं तो आपका ब्लड शुगर लेवल और ग्लाइकोजन स्टोर सबसे कम होता है। इस प्रकार, वसा के रूप में आपके शरीर में जमा हुई थोड़ी सी चीनी और अतिरिक्त कार्ब्स को जलाना कुछ किलो वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका है। 

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